Salată proteică cu fasole, roșii și verdețuri
O salată rapidă, sățioasă și plină de ingrediente bune, perfectă pentru un prânz ușor sau o cină fără gătit complicat. Fasolea aduce proteine vegetale și fibre, iar verdețurile, roșiile și dressingul simplu cu lămâie o fac proaspătă și echilibrată.
Categorie: Salate
Porții: 2 porții mari
Timp de pregătire: 15 minute
Timp de gătire: 0 minute, dacă folosești fasole la conservă
Ingrediente
- 1 conservă fasole roșie sau albă, aproximativ 240 g scursă
- 120 g salată verde, baby spanac, rucola sau mix de verdețuri
- 250 g roșii cherry sau roșii bine coapte, tăiate
- 1 castravete mediu, tăiat cuburi
- 1/2 ceapă roșie mică, feliată subțire
- 80 g brânză feta sau telemea slabă, sfărâmată
- 1/2 ardei gras, tăiat cuburi
- 2 linguri semințe de dovleac sau floarea-soarelui
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 lingură zeamă de lămâie
- 1 linguriță muștar Dijon, opțional
- 1 cățel mic de usturoi, ras sau zdrobit
- sare și piper, după gust
- pătrunjel proaspăt sau busuioc, după gust
Mod de preparare
- Clătește bine fasolea sub apă rece și las-o la scurs.
- Spală și usucă verdețurile, apoi pune-le într-un bol mare.
- Adaugă roșiile, castravetele, ceapa roșie, ardeiul și fasolea.
- Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline cu zeama de lămâie, muștarul, usturoiul, sarea și piperul.
- Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor, ca să nu zdrobești ingredientele.
- Adaugă feta sau telemeaua, semințele și verdeața proaspătă.
- Servește imediat sau lasă salata 10 minute la frigider pentru ca aromele să se combine.
Sfaturi
- Pentru o variantă vegană, renunță la brânză sau înlocuiește-o cu tofu marinat.
- Dacă vrei o salată mai consistentă, adaugă 100 g quinoa fiartă, bulgur sau orez brun.
- Fasolea albă dă o textură mai cremoasă, iar fasolea roșie are gust mai intens.
- Pentru meal prep, păstrează dressingul separat și adaugă-l înainte de servire.
- Dacă ceapa roșie este prea iute, las-o 5 minute în apă rece cu puțină zeamă de lămâie.
Note nutriționale
Această salată este bogată în fibre și proteine vegetale datorită fasolei, ceea ce ajută la sațietate. Verdețurile și roșiile aduc vitamine, minerale și antioxidanți, iar uleiul de măsline oferă grăsimi sănătoase. Este o alegere bună pentru o masă echilibrată, mai ales când vrei ceva rapid, proaspăt și hrănitor.
